평소에 잠을 잘 자는 편이신가요? 아니면 매일 잠드는 일로 스트레스를 받고 계신가요? 인간에게 잠은 아주 중요한 생활의 일부분입니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 단순히 다음 날 졸린 느낌이 문제가 아니라, 심할 경우 심혈관 질환, 정서적 불안정, 당뇨병과 같은 장기적인 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 수면의 질을 개선하려면 생활 방식에 약간의 변화가 필요할 수 있습니다. 오늘은 숙면 하는 방법을 위한 6가지를 소개해 드리겠습니다.
자기만의 규칙적인 수면 습관 기르기
편안한 수면을 취하려면 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 회사에 다니는 날이나 주말이나 휴가 중에도 매일 같은 시간에 기상하고, 잠자리에 들어가는 시간을 비슷하게 유지해야 합니다. 이 습관은 내 신체의 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 매일 저녁 같은 시간에 몸이 편안해지는 진정 활동을 해주면서, 이제 곧 수면을 준비할 시간이라는 신호를 주는 것이 좋습니다. 따뜻한 물로 샤워하거나 책을 읽거나 잔잔한 음악을 틀어주는 등의 습관을 정해두면 좀 더 편안히 수면에 들어갈 수 있습니다.
침실을 자는 곳으로만 이용하기
침실은 오로지 수면과 휴식을 위한 공간이어야 합니다. 최근 연구에 따르면 전자 기기가 방출하는 빛이 수면의 질에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 잠자기 전에 과도한 스마트폰이나 노트북과 같은 전자기기 사용은 피하는 것이 좋습니다. 또한 침대에서 업무를 하거나, 식사 또는 다목적 공간으로 사용하다 보면 침실이 주는 편안한 심리적 마음 상태를 유지하기가 어려워집니다. 이런 작은 부분들이 합쳐지다 보면 잠을 자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
숙면을 취할 수 있는 환경 만들기
평소에 상상해 오던 침실 모양이나 환경이 있으신가요? 현재 침실은 어떻게 다른가요? 숙면을 하기 위해서는 매트리스, 베개, 침구류의 품질과 기능, 모양 등이 큰 역할을 하는 경우가 많습니다. 자신의 몸에 맞는 매트리스와 베개를 사용하게 되면 자는 도중 불편함으로 중간에 깨는 빈도가 낮아지게 됩니다. 또한 소음과, 조명 밝기, 실내 온도와 같은 요인들도 최적의 수면 환경을 만드는 데 중요한 요소입니다. 경우에 따라 귀마개를 사용해 볼 수 있고, 암막 커튼을 사용해서 어두운 환경을 만들어 준다면 숙면을 하는 데 큰 도움이 됩니다.
마시는 음료 조심하기
저녁에 마시는 음료는 수면을 촉진할 수도 있는 반면, 방해할 수도 있습니다. 커피에 들어있는 카페인과 같은 각성제는 최대 8시간 동안 체내에 남아 있을 수 있습니다. 따라서 늦은 시간 많은 양의 커피를 마신다면 수면을 방해할 수 있으므로 조심해야 합니다. 또한 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 수면 주기를 방해하고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 하지만 따뜻한 우유나 허브차는 반대로 몸의 진정 효과를 가져올 수 있기 때문에 소량 마시는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 너무 많은 양을 마시면 야간에 화장실을 찾게 되어 수면을 방해할 수 있으므로 소량 마시도록 해야 합니다.
잠이 오지 않으면 억지로 노력 하지 않기
가끔은 최선의 노력을 했는데도 불구하고 잠이 오지 않을 때가 있습니다. 이럴 때는 계속 뒤척이기보다는 침대에서 벗어나 수면에 도움이 될 수 있는 활동들을 다시 시도해 보는 것이 좋습니다. 따뜻한 물로 목욕을 하거나 책을 읽을 수도 있고, 잔잔한 음악을 듣는 활동도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 스마트폰 사용이나 자극적인 신체 활동은 오히려 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 피해야 합니다.
의학적인 도움 받기
지속적으로 숙면을 취하려고 노력을 해봤지만, 효과가 없다면 전문가의 상담이 필요합니다. 충분한 상담을 하고 난 후 나에게 알맞은 치료 방법을 선택해야 합니다. 약물의 치료를 받을 수도 있고, 정신적인 상담을 통해 심리적 안정을 가져올 수도 있습니다. 수면으로 고통을 받고 계신다면, 비교적 가볍게 시작해 볼 수 있는 생활 습관 변화를 시도해 보시길 바랍니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 잠들기 전에 편안함을 줄 수 있는 습관을 만든다면 더 빨리 잠들고 더 깊고 활력이 넘치는 수면을 취하는 데 큰 도움이 될 것 입니다.